最近因為疫情影響，大家都提高了家中儲備食物的意識，雞蛋就是最快捷、最方便的美食材料之一，也成為家家戶戶必囤的食物。有朋友問：最近居家不能出去吃，做大魚大肉也麻煩，家里雞蛋挺多，我每天吃五個可以嗎?聽說它膽固醇很高、吃了有害?

雞蛋有什么營養(yǎng)?

雞蛋中的膽堿對孩子很重要

雞蛋是一種營養(yǎng)價值很高的食物。一個雞蛋大約重50克，它主要的成分是水，大概占了75%，此外的成分主要是蛋白質(zhì)和脂肪，還有一些礦物質(zhì)和維生素(如A、D、B族)。雞蛋可以給我們提供這幾個方面的營養(yǎng)：

蛋白質(zhì)

一顆雞蛋中的蛋白質(zhì)大約是7克，而且，雞蛋中蛋白質(zhì)的氨基酸模式很均衡，非常適合人體吸收利用，是很好的蛋白質(zhì)攝入來源。

卵磷脂

雞蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，可以幫助調(diào)節(jié)血脂，對大腦等神經(jīng)組織也有很重要的作用。

維生素

雞蛋含有豐富的維生素，可提供膳食中10%-20%的葉酸，20%-30%的維生素A、D、E。對于素食者來說，雞蛋也是重要的維生素B12來源。

膽堿

雞蛋中還有一種豐富的營養(yǎng)——膽堿。100克雞蛋中的膽堿含量約為251毫克，一個去殼雞蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的膽堿。

膽堿對孩子來說也是一種很重要的營養(yǎng)素。研究發(fā)現(xiàn)，在DHA和膽堿供應(yīng)都充足的時候，最有利于胎兒大腦的發(fā)育，未來嬰兒的認知水平最高;孕期得到充足膽堿的寶寶，出生后壓力應(yīng)激反應(yīng)較小，未來患各種慢性病的風險可能會因此下降。

吃雞蛋會升膽固醇嗎?

不用過分擔心，比大魚大肉好很多

很多人不敢多吃雞蛋，主要是擔心會升高膽固醇。雞蛋的蛋黃中含有180多毫克的膽固醇，的確比較高。以前的膳食指南一般建議每天的膽固醇不應(yīng)該超過300毫克，因此這成為很多人認為雞蛋不能吃太多的原因。

但近年來，學界總結(jié)了各項研究結(jié)果，認為膽固醇攝入量和心腦血管疾病之間并沒有直接因果關(guān)系。實際上，人體血液中的膽固醇和食物中的膽固醇并不完全等同。人體內(nèi)的膽固醇有兩個來源——大約70%-80%是由肝臟合成，只有小部分是來自膳食膽固醇，通過食物攝入的膽固醇還有一些無法被機體吸收利用，會隨糞便排出體外。所以，我們真的不用過于擔心食物中的膽固醇。

并且，相對大魚大肉中的膽固醇，雞蛋算好很多的。因為雞蛋中除了膽固醇以外，還有很多營養(yǎng)可以抵消膽固醇攝入過多的相關(guān)風險。而大魚大肉不僅膽固醇高，更重要的是它們的脂肪含量(一些紅肉中的飽和脂肪)都很高，對心血管的壞處也更多。

每天吃幾個雞蛋最好?

一天一個沒問題，偶爾過量也無礙

既然雞蛋中的膽固醇沒有問題，那么，是不是每天吃五個雞蛋都可以呢?其實也不是的。

雞蛋的確很有營養(yǎng)，但是再有營養(yǎng)，都只是一種食物。而對于健康飲食來說，重要的是食物多樣化和營養(yǎng)平衡，而不是迷信某一種食物、大吃特吃。

比如，雞蛋中最主要的成分是蛋白質(zhì)，雖然雞蛋是很好的蛋白質(zhì)攝入來源，但卻不是唯一的攝入來源，豆制品、肉類、奶制品也可以給我們提供蛋白質(zhì)。要知道，大豆中1/3都是蛋白質(zhì)，一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白質(zhì)。

每天吃一個雞蛋可以，偶爾一天吃五個雞蛋的問題可能也不大。但是如果每天都吃五個，勢必會導致其他食物吃得少，其他的營養(yǎng)攝入也會減少，就會導致營養(yǎng)攝入的不平衡，最終導致營養(yǎng)不良，并不值得推薦。況且隔離期間，大多數(shù)人運動也都比較少。

要不要吃蛋黃?

蛋黃中的維生素和礦物質(zhì)高于蛋清

雞蛋的維生素和礦物質(zhì)大部分都在蛋黃中，且含量都高于蛋清，蛋清幾乎只提供蛋白質(zhì)。而且，蛋黃中還有豐富的卵磷脂和膽堿。《中國居民膳食指南(2022)》推薦每周吃蛋類300-350g(大約每天一個雞蛋)，吃雞蛋不棄蛋黃。

美國心臟協(xié)會關(guān)于飲食膽固醇和心血管風險的科學建議，健康人群每天吃一個完整的雞蛋。

雞蛋怎么吃更健康?

煎炸后可能會影響心血管

需要提醒大家，雞蛋的吃法也很重要。雞蛋是油煎還是蒸煮，是大量油炒還是水潑，是蛋羹還是蛋花湯，它們對人體健康的影響都會有很大的不同。

有研究就發(fā)現(xiàn)，雞蛋經(jīng)過不恰當?shù)呐胝{(diào)之后(比如煎炸)，脂肪和膽固醇發(fā)生氧化，并可能通過美拉德反應(yīng)生成晚期糖基化終產(chǎn)物，可能促進人體血管內(nèi)皮的損傷，促進動脈硬化，不利于心血管健康。但是，蒸蛋、水煮蛋就并沒有這樣的問題。我建議大家還是盡量吃蒸蛋、水煮蛋。

不同人群在吃蛋上有什么不同?

健康成年人：沒有血脂異常，肝臟、腎臟、胰腺、膽囊等都健康的人，在魚肉海鮮不過量的情況下，每天吃1-2個蛋是沒有問題的。

健康的蛋奶素食者：一天吃兩個蛋也沒關(guān)系，不過還是不建議每天都這么吃的。

孕期準媽媽、哺乳媽媽、健身增肌人士、大量運動健身人士、青少年長身體發(fā)育時期、饑餓/食物缺乏期：如果身體健康，沒有血糖和血脂異常問題，可以一段時間內(nèi)每天吃2-3個雞蛋，但也不建議一直都這樣。

中老年人、高脂血癥人群、膽囊疾病患者和糖尿病患者：不建議每天吃好幾個雞蛋。

如果食物短缺、連續(xù)十天沒有大魚大肉了，今天吃五個雞蛋，問題也不大。但是食物供應(yīng)跟上之后就不建議一直這樣吃。

(文/阮光鋒 食品與營養(yǎng)信息交流中心科學技術(shù)部主任，中國農(nóng)業(yè)大學營養(yǎng)與食品安全碩士)