結束了一天的忙碌，靠在床頭刷手機、追劇，大概是許多人一天中最舒心愜意的時刻。長期在睡前玩手機，不僅會引發睡眠拖延，還會降低睡眠質量。美國一項調查顯示，睡前玩手機8分鐘，會讓大腦持續興奮1小時。

記者結合調查采訪了相關專家，教大眾最大化減輕睡前玩手機帶來的健康傷害。

睡前玩手機8分鐘興奮1小時

近日，美國一家睡眠評估平臺(Sleep Junkie)對2012人進行了睡眠數據調查。結果顯示，有78%的人承認自己有“報復性睡眠拖延癥”，睡前玩手機一段時間后，平均入睡時間需1小時。

報復性睡眠拖延癥：推遲睡覺去做沒時間做的其他不重要的事情，反映出工作、生活平衡非常差。

該調查選擇了現下流行的APP以測試睡前玩手機對睡眠質量的影響。每個參與者戴上智能手表玩手機8分鐘，同時記錄快速眼動睡眠期和入睡所需時間。

正常人在剛剛入睡時，眼球幾乎不活動，即非快速眼動睡眠期。大概經過60至90分鐘后，眼球開始很快地像鐘擺一樣來回活動，這個時期稱為快速眼動睡眠期，大概持續10至15分鐘。

醫學研究發現，視網膜的內生感光視神經細胞只要受到藍光8分鐘刺激，就會讓身體持續興奮超過1小時，造成生物鐘的混亂。

研究結果還顯示，對睡眠質量影響最大的APP，可降低快速眼動期占總睡眠百分比至14%，用戶使用后入睡平均需要1小時左右。

研究人員稱，睡前玩手機會刺激腎上腺素和多巴胺的釋放，給人快樂的感覺。盡管人們知道這并不利于睡前放松，但還是通過玩手機來拖延睡眠時間。

睡前看手機不只影響睡眠

睡前玩手機不僅影響睡眠，還會給身體造成“全方位”的傷害：

容易抑郁 2020年6月1日，中國科學技術大學薛天教授和合肥學院趙歡團隊，在《自然-神經科學》雜志上發表的論文表明，夜間玩手機的人更容易抑郁。

傷眼睛 躺著看手機時，手機與眼睛距離較近，加之人們在看手機的時候會專注地盯著屏幕，眼睛容易干澀甚至刺痛、畏光。時間長了，還會因為得不到休息，使眼睛晶狀體曲度增大，出現視野模糊。

臉部皮膚干燥 手機熒幕吸附許多粉塵顆粒，與手機近距離接觸，臉上也會沾上這些顆粒，讓皮膚變粗糙，還會起粉刺。

肩頸僵硬 長時間一個姿勢看手機，脖子、肩膀被動牽拉，容易酸痛僵硬。

睡前非要玩手機應注意這些

許多人明知道睡前玩手機的危害，但還是放不下。如果實在要看，可以嘗試以下方法減少傷害。

調低手機屏幕亮度 晚上玩手機盡量把手機燈光調低，很亮的屏幕與漆黑的環境對比度太大，會使眼睛疲勞。

屏幕向下傾斜45° 不要把手機屏幕正對著眼睛，最好向下傾斜45度左右，不要向上傾斜。否則脖子要施力，伸久了會酸痛。此外眼睛要與手機保持30厘米至50厘米的距離。

盡量調到夜間模式 夜間玩手機，為了降低眼睛的負荷，最好調整手機屏幕的對比度，或者打開夜間模式。

不要側躺或俯臥玩手機 左右橫躺著對左右眼睛的壓迫力最大，很容易造成左右眼睛視力偏差。俯臥則易對手肘、腦部的血液循環造成困難，頸椎以上極易形成惰性缺血。

晚上玩手機要開燈 人在看近距離的東西時瞳孔應該縮小，但黑天時人的瞳孔會散大，所以摸黑玩手機與眼睛的生理要求相反。很亮的屏幕與漆黑的環境對比度太大，會使眼睛疲勞。因此，晚上玩手機還是開燈比較好。

如果非要玩首選仰著玩手機

仰著玩手機身體各部位都會比較舒適，除了胳膊因懸空易酸麻，可以用被子或抱枕在手肘下形成支撐。但是要小心手機滑落砸到臉。

時長盡量控制在20分鐘內

長時間玩手機會減少人體生成褪黑激素。一旦人體的褪黑激素受到了抑制，睡眠質量會受到影響。因此減少玩手機時長，盡量控制在20分鐘內。

□據《生命時報》