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健身新手要過三個階段

時間:2018-11-23 15:36:28 來源: 人民網(wǎng)-生命時報(bào)


對健身新手來說,盲目訓(xùn)練一段時間,感覺身材沒有變化時,就會慢慢放棄。實(shí)際上,健身不只要有一個正確的開始,還要經(jīng)歷三個階段后,才能更好地堅(jiān)持下去。

階段1:力量訓(xùn)練。可刺激肌肉生長,肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少。新手可在1個訓(xùn)練日內(nèi)將大肌群鍛煉一遍,不需孤立肌群,也不必雕刻某塊肌肉。推薦新手3個動作:酒杯深蹲、平板臥推、高位下拉。能分別練到下肢肌群和上身肌群,同時增強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)能力、提高體能。推薦1周練3次,練1天休1天,堅(jiān)持1個月。

階段2:三大項(xiàng)訓(xùn)練。第一階段有了一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后,可練習(xí)健身的“黃金動作”,也就是三大項(xiàng)訓(xùn)練:硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項(xiàng)練習(xí)為多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作,進(jìn)行時全身肌肉都會參與運(yùn)動,對全身肌肉增長很有幫助,可讓初學(xué)者在短時間練到較多肌群,兼顧效率。推薦1周練3次,練1天休息1天,堅(jiān)持1個月以上。

階段3:分化訓(xùn)練。通過前兩個階段,訓(xùn)練者可能已有了一定的肌肉含量,但肌肉形狀還沒有完善。這個階段需進(jìn)行一些分化訓(xùn)練,雕刻肌肉。采用胸、肩、背、腿、手分開鍛煉的方式,進(jìn)行力量鍛煉。如果要減脂,多輔以有氧訓(xùn)練。推薦1周練5次,每次鍛煉1個部位。

健身新手不要剛開始就追求立竿見影的效果,鍛煉是一輩子的事情。同時注意飲食,告別高糖高脂肪,提高飲食中蛋白質(zhì)的攝入。保持充足的休息也很關(guān)鍵。


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