吃什么可以防癌？都說防癌，到底怎么做才能真正 " 有效 " 防癌呢？

其實 2018 年世界癌癥領域權威機構 " 世界癌癥研究基金會 " 曾發布過一份有關預防癌癥的報告，給出了 10 項防癌建議。但這 10 項防癌建議的 " 防癌效果 " 到底如何很多人一直不清楚。

不過，近日有研究證實：在這 10 個建議中，如果你能做到其中這 8 個，你可能真的就不容易得癌了，尤其是高發癌癥！

(相關資料圖)

有這 8 個好習慣的人，真的不容易得癌！

近日，一項發表在美國癌癥協會旗下知名期刊《癌癥》（Cancer）的研究結果就顯示，生活中擁有這 8 個好習慣的人，能降低整體癌癥的風險，尤其是乳腺癌、結直腸癌和肺癌。

這 8 個 " 習慣 " 分別是：

1. 保持健康的體重；

2. 多進行身體活動；

3. 飲食富含全谷物、蔬菜、水果和豆類等食物；

4. 限制食用 " 快餐 " 和其他高脂、高淀粉、高糖等超加工食品；

5. 限制食用紅肉和加工肉類；

6. 限制飲用含糖飲料；

7. 限制飲酒；

8. 盡量母乳喂養嬰兒。

具體來看，如果能全部做到這 8 點的人，整體患癌風險降低 27%，高發癌癥（乳腺癌、肺癌和結直腸癌）風險分別降低 26%、33% 和 34%。

如果不能完全做到這 8 個好習慣，每擁有一個好習慣，那么整體患癌風險大約降低 10%，以及高發癌癥（乳腺癌、肺癌和結直腸癌）的風險也會降低。

養成防癌好習慣，記住 8 個關鍵點！

1. 不僅要控制好體重，更好控制好腰圍

2016 年國際癌癥研究機構（IARC）的研究發現，超重或肥胖會增加至少 13 種癌癥的發病風險，包括：食道腺癌、結直腸癌、絕經后乳腺癌、子宮內膜癌、腎癌、肝癌、胃癌、膽囊癌、胰腺癌、甲狀腺癌、卵巢癌、腦膜瘤以及多發性骨髓瘤。

尤其是胖在肚子更危險！2021 年刊發在《BMC 醫學》上一項 350 萬人的研究發現：" 腰粗肚子大 " 的人患癌風險高，而且腰圍越粗，患癌風險就越大。《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》明確規定，男性腰圍≥ 85 厘米，女性腰圍≥ 80 厘米即為超標。

2. 增加鍛煉，給身體創造一個抑癌環境

缺乏身體活動、久坐不動的生活方式，也是癌癥的風險因素之一。相反，增加身體活動則有助于降低患癌風險。2021 年 9 月發表在《體育運動醫學與科學》上的一項研究顯示，運動不僅能改善整體健康，還會釋放出一種減緩癌細胞生長的 " 秘密武器 "，運動后的肌細胞因子就具有抑制腫瘤生長的能力，給身體內創造一個 " 抑癌環境 "。

3. 預防癌癥健康飲食，多吃 " 抗炎食物 "

大量研究發現，炎癥尤其是慢性炎癥是癌癥發生的重要因素之一。因此在飲食上建議大家多吃抗炎食物少吃促炎食物。

國抗癌協會腫瘤營養專業委員會、中國營養學會臨床營養分會等聯合發布《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》中建議，平時可以多選擇攝入一些全谷物、不飽和脂肪、蔬菜、水果、茶以及優質蛋白質（魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果）等。

建議保持健康的一日三餐，每天保證 4 大類食物攝入，包括谷薯類（糧食類）、蔬菜水果類、蛋白質類（尤其是優質蛋白質），以及油脂類（包含烹調用油和堅果）。建議一周吃 25 種以上的食物，有助于保證營養均衡、合理搭配。

4. 防癌少吃促炎食物，尤其是這幾種

中國營養學會會員、注冊營養師薛慶鑫指出，按照膳食炎癥指數評分方法來看，以下幾種食物都屬于促炎食物：

高糖、高碳水化合物食物。攝入過多高碳水化合物的食物會刺激炎癥分子的表達，比如精細的主食以及含糖較高的食物。

高鹽食物。食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎癥反應，對靶器官造成損害，比如烹調鹽放得過多、常吃鹽漬肉、咸菜。

反式脂肪酸。經常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進炎癥的發生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

5. 防癌，盡量少吃紅肉和加工肉類

薛慶鑫營養師指出，紅肉和加工肉類按照膳食炎癥指數評分方法來看也屬于促炎食物。

過量紅肉。紅肉，包括常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會促進身體炎癥反應的發生，還會增加患 2 型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的風險。

加工肉類。肉類食品在加工生產過程中會產生包括 N- 亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的大量有害物質，過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎癥反應，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。

6. 高糖飲食會致癌，要少喝含糖飲料

2022 年 6 月，來自南卡羅來納大學、哈佛大學等研究機構的科學家在《營養學最新發展》發表的一項研究發現：每天喝一份以上含糖飲料的女性，相較于每月喝不超過 3 份含糖飲料的女性，肝癌風險上升 78%。

復旦大學附屬腫瘤醫院營養科凌軼群和吳焱介紹，2019 年一項超過 10 萬人的研究成果顯示，每天飲用 100 毫升含糖飲料會使整體患癌概率提高 18%。研究者對這些結果提出一些可能的解釋，包括含糖飲料中的糖對內臟脂肪、血糖水平和炎癥標志物的影響，這些都與癌癥風險增加有關。

長期高糖攝入會導致肥胖和胰島素抵抗，造成內氧化應激、內分泌紊亂及免疫功能障礙，從而導致腫瘤的發生風險增加。

7. 能不喝酒就不喝酒，做到不吸煙

煙酒可以稱之為癌癥 " 催化劑 "。一口煙、一口酒導致多類型癌癥甚至多種疾病，已經是老生常談的內容了。而無論是煙還是酒，最安全的劑量都是 "0"！因此，想要避免癌癥的發生，首先要做到戒煙戒酒。

8. 女性堅持母乳喂養，也可以防癌

有研究顯示，母乳喂養有助于母親預防乳腺癌。2018 年，兩大世界權威機構世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）發布了一份癌癥預防的建議就指出，母乳喂養可以降低母親的乳腺癌風險，也有助于降低兒童體重增加，超重 / 肥胖的風險。

編輯：顧軍

轉載：健康時報

聲明：轉載此文是出于傳遞更多信息之目的。若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請作者持權屬證明與本網聯系，我們將及時更正、刪除，謝謝。